POSISI BADAN
Posisi badan pada saat berenang harus sejajar dan sedatar mungkin dengan permukaan air (streamline), walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Bagi perenang jarak pendek, sikap kepala cenderung agak naik, dan bagi perenang jarak menengah dan jauh sikap kepala cenderung agak rendah. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan dapat sejajar/horizontal:
- Dahi dan telinga jangan sampai berada di permukaan air.
- Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air.
- Otot-otot perut dan leher rileks.
GERAKAN KAKI
Gerakan kaki pada renang berguna untuk memberi dorongan maju dan mengatur keseimbangan badan, sehingga badan dapat bergerak dalam keadaan stabil. Cara melakukan gerakan kaki pada gaya bebas:
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai ujung jari.
- Pada saat gerakan ke bawah harus disertai dengan cambukan dari pergelangan kaki.
- Pada saat gerakan ke atas dilakukan secara rileks, jangan sampai keluar dari permukaan air.
- Gerakan kaki ke atas dan ke bawah tersebut dilakukan secara bergantian kanan dan kiri.
GERAKAN TANGAN
Gerakan tangan pada renang gaya bebas dibagi menjadi tiga tahap:
- Gerakan menarik (pull). Dimulai dari posisi lurus ke depan, kemudian lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
- Gerakan mendorong (push). Setelah siku sampai pada bidang vertikal bahu, dilanjutkan dengan gerakan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
- Gerakan istirahat (recovery). Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang, dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air, diikuti lengan bawah dan jari-jari secara rileks kemudian digeser ke depan di atas permukaan air selanjutnya jari-jari dimasukkan ke dalam air.
Macam-macam bentuk latihan gerakan lengan:
- Latihan gerakan lengan dengan kedua kaki dipegang teman.
- Latihan gerakan lengan dengan menjepit pelampung.
- Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam. Kaki boleh digerakkan atau tidak.
PENGAMBILAN NAPAS
Dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri, dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik. Kemudian setelah gerakan istirahat kepala segera dimasukkan ke dalam air dan udara dikeluarkan melalui mulut. Bentuk latihan pernapasan:
- Kedua tangan berpegangan pada pinggir kolam, dan kedua kaki lurus ke belakang. Dengan posisi kedua kaki lurus ke belakang lakukan gerakan kaki, dan gerakan mengambil napas seperti cara di atas.
- Latihan mengambil napas sambil meluncur.
LATIHAN KOORDINASI
Melakukan beberapa gerakan dasar dalam satu rangkaian gerakan, jika sudah dikuasai, artinya Anda dapat melakukan renang gaya bebas.
